焦慮是生活的一部分，它源自我們祖先的生存智慧。與其與焦慮抗爭，我們不如用身體感受和創意的方式，去聆聽焦慮想要告訴我們的訊息，而不被它淹沒。以下是一些創意且實際的方法，幫助你與身體和神經系統合作管理焦慮——這些方法都來自多感官迷走神經理論（Polyvagal Theory）的啟發。
多感官迷走神經理論，由Stephen Porges博士提出，說明了自律神經系統如何對壓力與安全感做出反應。它指出，我們的神經系統會在三種狀態間切換：
- 腹側迷走神經（安全與社交） — 平靜、連結、穩定。
- 交感神經（戰鬥或逃跑） — 警覺、焦慮或緊張。
- 背側迷走神經（停滯） — 撤退、麻木或僵硬。
透過創意技巧，我們可以將神經系統從焦慮（交感神經）或停滯（背側迷走神經）狀態，轉向更加穩定的腹側迷走神經狀態，促進平靜、連結與清晰感。
以下是一些可以嘗試的創意策略：
1. 身體動作：療癒的力量
你的身體常常比腦袋更早感受到緊張。瑜伽、舞蹈或專注散步等活動，能啟動神經系統，促進腹側迷走神經的調節。即使只是隨著喜歡的音樂自由舞動幾分鐘，也能釋放積壓的壓力，讓你重新回到安全感中。
2. 藝術與表達性日記
創意表達可以釋放讓神經系統保持高度警覺的情緒。無論是畫畫、塗鴉或自由書寫，創作的過程都在告訴你的大腦「你是安全的」，給腹側迷走神經系統啟動的機會。透過日記或藝術創作，把身體裡難以承受的感受轉化到紙上，當這些「看不見的」情緒被命名和理解時，你會感到更多掌控感和力量。
3. 音樂療法：調節情緒
音樂直接影響神經系統和大腦的情緒區域。聽舒緩音樂、打鼓、哼唱或唱歌，都可以刺激腹側迷走神經，減慢心跳，激活安全感與連結感。
4. 感官覺察：回到當下
當焦慮升高時，透過感官覺察可以幫助神經系統回到平衡：
- 觸覺：手放在心口、臉頰、脖子或額頭上，深呼吸，告訴神經系統你是安全的。
- 視覺：專注周圍的顏色或自然景象，幫助你回到當下。
- 嗅覺：使用薰衣草等舒緩香氣，或走進大自然深呼吸。
- 聽覺：聽環境聲或舒緩音樂、自然聲音。
- 味覺：嘴裡放點酸味食物，或想像檸檬的味道，也能讓大腦感覺更平靜。唾液分泌只會在安全、修復的狀態下發生，你也可以嘗試慢慢品嚐一口食物或飲料，幫助神經系統感受安全。
這些感官練習能輕輕提醒神經系統「你是安全的」，促進腹側迷走神經的調節。
5. 正念想像與故事敘述
想像一個平靜的地方，或創造一個故事，把焦慮變成你的導師而非敵人。這種敘事轉換，告訴大腦你是安全的，幫助腹側迷走神經啟動。
6. 玩樂與幽默
笑聲和有趣的活動能啟動腹側迷走神經的社交互動迴路，減少交感神經的過度運作。看搞笑影片、玩遊戲——這些簡單行動能幫助身體記得安全與連結。
7. 身體技巧
焦慮常常先以身體的方式出現。深層橫膈膜呼吸、漸進式肌肉放鬆、輕拍（EFT）等技巧能釋放緊張並調節神經系統。輕輕搖晃或伸展也能傳遞安全訊號，讓系統回到腹側迷走神經的平衡。
8. 建立個人焦慮工具箱
把你最喜歡的創意策略組合成一個工具箱：日記、美術用品、感官物件、舒緩音樂或檸檬糖。有了這個「創意工具箱」，不僅幫助管理焦慮，也能透過腹側迷走神經強化安全感與自我調節。
結語
管理焦慮不只是控制想法，而是與你的神經系統合作。多感官迷走神經理論與創意練習能讓你透過身體、心智與感官，建立安全感、調節力與連結感。
焦慮是一種訊號，而不是威脅。以好奇、創意和迷走神經覺察來面對它，你可以把焦慮能量轉化為成長、韌性與自我覺察的道路。
